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Principios del Entrenamiento
Estos
principios del entrenamiento en escalada se aplican ampliamente a una
variedad de programas de entrenamiento y se pueden aplicar a cualquier
programa de entrenamiento específico.
Quedarte en forma todo el año es lo más recomendable que puedes hacer,
ya que los cambios constantes hacen que sea más difícil y duro para el
cuerpo volver a estar en forma. Además, podrías dañarte seriamente
cuando retomes tus rutinas de entrenamiento de nuevo.
Fija tus metas basadas en porqué estás escalando. En desarrollar y
enfocar tu meta fundamental, probablemente desarrollaras varias metas
secundarias, desarrolla ambas metas en corto y largo plazo. Alinea y da
la prioridad a las metas generales, metas de gran alcance, metas de
corto plazo, y las metas mensuales. Esto te dará una manera de medir el
progreso incremental, te ayudara a motivarte y lo hará más divertido.
Cada entrenamiento debe encajar en un propósito específico. Divide tu
entrenamiento en tres fases: pre-calentamiento y estiramiento, el
entrenamiento, y el enfriamiento.
Pre-calentamiento y Estiramiento - Sólo toma 15 minutos de ejercicios
ligeros para aumentar el flujo de sangre del músculo y sus temperaturas
del cuerpo. No saltes este paso, una buena sesión de pre-calentamiento y
estiramientos reducirá la posibilidad de lesión.
- Calienta todo tu cuerpo. Estira y mueve lentamente tus músculos,
tendones, y ligaduras. Aumenta la fuerza de tus músculos, lentamente
aumenta tu pulso y tu flujo de sangre. Trabaja hacia la flexibilidad.
- Haz ejercicios estirando y aplica una tensión ligera a tus músculos.
Esto aumentará tu flexibilidad y preparará tus músculos para subir.
- Incrementa el nivel del calentamiento para incluir los grupos mayores
de músculos; unos "pull-ups", lagartijas ó trotar un poco al mismo
lugar. Sigue aumentando el paso hasta que llegues a sudar un poco.
Termina tu calentamiento con ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento - Para cada entrenamiento, señala una habilidad específica
que necesitas mejorar. Decide antes de comenzar el entrenamiento en lo
que trabajarás y enfócate en ello. La llave es centrarse en un aspecto
específico de tu entrenamiento, durante un entrenamiento específico.
- Trabaja tu meta principal del entrenamiento en la misma intensidad que
escalas en esa ruta que te reta cada vez. Haz tu entrenamiento realista.
- El entrenamiento duro y tenaz te prepara mentalmente para subir. Sea
cual sea la habilidad específica que estás desarrollando durante el
entrenamiento, debes guardar el paso e intensidad como lo harías durante
una competencia de alpinismo o en piedra real.
- No te entrenes en exceso. Si tienes una sesión dónde tu cuerpo está
diciéndote “No”!… escucha! Tu cuerpo necesita tiempo de recuperación.
Los excesos en el entrenamiento pueden limitar tu progreso tanto como un
entrenamiento inadecuado. Adicionalmente, aumentarás tu riesgo de sufrir
lesiones si te sobre entrenas, esto podría costarte meses de
recuperación.
Enfriamiento - El enfriamiento es esencial para terminar tu
entrenamiento. Tu enfriamiento debe durar alrededor de 15 minutos. Es
básicamente una marcha atrás del precalentamiento. Gradualmente
disminuye tu intensidad del ejercicio.
- Durante el ejercicio de alta intensidad, el ácido láctico se acumula
en tus músculos y ellos se ponen firmes. Tus músculos deben ser
estirados y deben moverse para que tu cuerpo quite el exceso de ácido.
- Es probable que tu ritmo cardiaco se encuentre al máximo después de un
entrenamiento duro. Necesitarás bajar tu pulso gradualmente.
Conclusión - Decide lo que quieres y buscas de la escalada, entonces
escoge un programa de entrenamiento que encaje con tus metas. Durante tu
entrenamiento, escoge un área y enfócate en ella mientras te entrenas.
Entrena duro - no bajes tu intensidad de entrenamiento pero si te
lastima o te duele, detente. No te entrenes en exceso. Enfócate en tu
plan de entrenamiento.
